بدنسازی
چگونه پرش عمودی خود را افزایش دهیم؟
بعضی از بازیکنان بسکتبال به طور طبیعی پرش عمودی خوبی دارند. اما متاسفانه بسیاری از آنها از این نعمت طبیعی بی بهره اند. بسکتبالیست هایی که فاقد این توانایی هستند، تمایل دارند که روی دیگر جنبه های بازی خود تمرکز کنند، در حالی که بسیاری از افراد غیرورزشکار که پرش بلندی دارند از داشتن این نعمت ذاتی بی اطلاعند.
صرف نظر از توانایی ذاتی شما در پریدن، این مهم است که برای بهبود و افزایش پرش عمودی خود، تمرین و تلاش کنید.
اگر این اولین بار است که شما سعی در افزایش توانایی تان در پریدن دارید، شما می توانید با تقویت و رشد عضلاتتان، پرش عمودی تان را تا ۳ اینچ (۷٫۶ سانتیمتر) افزایش دهید. ساختن فیبرهای عضلانی که به سرعت منتقبض می شوند، می تواند توانایی شوت زدن، ریباند کردن و عملکرد دفاعی شما را بهبود بخشد. در ادامه مقاله به ارائه تمرین هایی برای افزایش پرش عمودی می پردازیم.
تقویت عضلات اصلی
هر بازیکنی که بسکتبال را به صورت جدی دنبال می کند باید تمرینات قدرتی و آمادگی جسمانی را در برنامه خود بگنجاند. تمرین های ساده مانند اسکوات ساده، پرس سینه، درازونشست و پیاده روی، به تقویت عضلات و روی فرم بودن شما کمک می کند.
با این حال، این تمرینات باعث افزایش پرش شما نمی شوند و به همین دلیل است که اگر می خواهید بلندتر بپرید، این تمرینات نباید هسته اصلی تمرینات شما باشند.
اما قبل از شروع تمرینات افزایش پرش، شما باید قادر باشید پرس سینه هایی به سنگینی وزن بدنتان انجام دهید و سنگینی وزنه در حرکت اسکوات، باید ۱٫۲۵ برابر وزن بدنتان باشد.
عضلات تند انقباض در مقابل عضلات کند انقباض
فیبرهای عضلانی که به سرعت منقبض می شوند به شما امکان انجام حرکات انفجاری و سرعتی پی در پی کوتاه را می دهند که شما را قادر می سازد بلندتر بپرید.
ورزشکارانی که به طور طبیعی پرش های بلندی انجام می دهند، ذاتا فیبرهای عضلانی تند انقباض زیادی دارند. با این حال، این فیبرهای عضلانی بسیار سریع تر از فیبرهای عضلانی کند انقباض خسته می شوند. بازیکنانی که به طور خستگی ناپذیر در زمین می دوند و به سرعت از این سوی زمین به آن سوی زمین می روند، مقادیر بالاتری عضلات کند انقباض دارند.
قبل از انجام تمرینات ساختن و تقویت عضلات تند انقباض، کار خود را با حرکات کششی و دویدن شروع کنید تا گردش خون در پاها و مفاصل شما افزایش پیدا کند. سریع گرم کردن باعث بهبود انعطاف پذیری و قدرت شما می شود و در عین حال خطر مصدومیت را به حداقل می رساند.
نکته جالب: “نسبت فیبرهای عضلانی تند انقباض و کند انقباض در اکثر مردم ۵۰-۵۰ است. با این حال درصد عضلات تند انقباض دوندگان دوی سرعت، گاهی اوقات به ۸۰ درصد نیز می رسد.”
آمادگی جسمانی
نکته‌ی مهم در تقویت پرش عمودی، صرفا بیشتر پریدن در تمرین یا ایجاد شرایط انجام دادن دانک نیست. بسکتبالیست های قدرتمند دوست دارند در دقایق پایانی بازی نیز بتوانند به اندازه دقایق ابتدای بازی بپرند.
سه تمرین ساده‌ی زیر باعث بهبود آمادگی جسمانی و پرش عمودی شما به طور همزمان می شود:
- طناب زدن
- بالا و پایین رفتن از پله ها
- به سرعت دویدن در طول زمین بسکتبال
۱۰ دقیقه از روز خود را به طناب زدن و بالا و پایین رفتن از پله ها اختصاص دهید و پنج دقیقه پیش یا پس از تمرین نیز، در طول زمین بسکتبال با سرعت بدوید. این تمرینات باعث توسعه‌ی فیبرهای عضلانی تند انقباض و همچنین بهبود آمادگی جسمانی شما می شود.
تعادل و چابکی
تقویت ساق ها، مچ ها و پاها، باعث افزایش تعادل و چابکی شما می شود. تعادل و چابکی دو مهارت ضروری برای پرش های بلند هستند. تمریناتی که در ادامه ذکر می شوند باید به تمرینات روزمره شما مانند دریبل زدن توپ یا شوت زدن به سمت حلق تبدیل شود. اگر شما تمرینات زیر را پس از یک ماه رها کنید، هیچ نتیجه ای نخواهید گرفت. پس این تمرینات را به مجموعه تمرینات روزانه خود اضافه کنید.
تعادل یک پا: روی یک پای خود بایستید و در حالی که پای دیگر خود را جمع کرده اید، به مدت ۳۰ ثانیه تعادل خود را حفظ کنید. این حرکت را ۱۰ بار برای هر پا تکرار کنید.
پرش پله ای: از یک پله یا سکو استفاده کنید. روی پله بایستید و رو به عقب بپرید، به آرامی روی زمین فرود بیایید و بلافاصله روی پله (به سمت جلو) روی پله بپرید. سعی کنید در همه مراحل پرش و فرود از پنجه های خود کمک بگیرید. این حرکت را ۱۰ بار تکرار کنید (هر حرکت رفت و برگشت، یک پرش محاسبه می شود). مراقب باشید در زمان فرود به نرمی رو انگشتانتان فرود آیید.
بالا کشیدن بدن روی ساق: بدون اینکه پاشنه هایتان زمین را لمس کند، روی انگشتان پای خود بایستید. هدف این است که در زمانی که یکی از پاهایتان از زانو به پشت جمع شده است، ۵۰ بار خودتان را روی تک پا بالا بکشید و دوباره به آرامی به حالت قبل بازگردید. در صورتی که پس از مدتی انجام این حرکت برای شما آسان شد و فشار لازم به عضلات ساق وارد نمی شد، می توانید یک دمبل ۵ کیلویی در دست بگیرید و حرکت را انجام دهید.
نقل قول از مایکل جردن:” نگرش من این است که اگر شما من را از ناحیه ای تحت فشار قرار دهید که فکر می کنید نقطه ضعف من است، من آن نقطه ضعف را به نقطه قوت تبدیل خواهم کرد.”
قدرت و حرکات انفجاری
تمرین هایی که باعث بهبود قدرت و حرکات افجاری شما می شوند، بیشترین تاثیر را در افزایش پرش شما دارند. اگر می خواهید تمرینات زیر را انجام دهید، پس از هر بار تمرین، باید یک روز کامل به عضلات خود استراحت و اجازه‌ی ریکاوری بدهید.
پرش اسکوات:
در زمان انجام پرش اسکوات، آخرین حرکت شما باید درست به اندازه اولین حرکت، شدت داشته باشد.
۱- بایستید و دستانتان را به صورت فنجانی جلوی قفسه سینه خود جفت کنید و با خم کردن آرنج، یکی از دستانتان را روی دیگری قرار دهید.
۲- فاصله بین پاهایتان را افزایش دهید طوری که پاهایتان به اندازه عرض شانه باز شوند و در یک حالت پایدار قرار گیرید. مطمئن شوید که انگشتان پاهایتان به سمت روبرو اشاره می کنند.
۳- بدن خود را با دقت پایین بیاورید تا در حالت اسکات کامل (۹۰ درجه) قرار گیرید. ماهیچه های پاهایتان را درگیر کنید تا در زمانی که به سمت پایین حرکت می کنید وزن شما را تحمل کنند.
۴- پشت خود را راست نگه دارید و قفسه سینه را به سمت بالا و بیرون نگه دارید تا به تعادل شما کمک کند.
۵- با پاهای خود برای انجام یک پرش انفجاری به زمین فشار وارد کنید. عضلات اندام تحتانی خود را منقبض کنید تا آنها را برای یک پرش تحت فشار قرار دهید.
۶- پاهای خود را صاف کنید و بپرید. می توانید دستهایتان را از حالتی که هستند خارج کنید یا اگر می خواهید به سقفی که برای خود تعیین کرده اید برسید،آنها را به سمت بالا باز کنید.
۷- بعد از پرش که دوباره به زمین برگشتید، در حالت اسکات (حالت ۱) قرار گیرید.اگر در زمان پرش دستهایتان را باز کرده اید، دوباره آنها را در حالت اول قرار دهید.
نیاز نیست ارتفاع پله یا سطح مرتفع به بلندی عکس باشد.
بالا کشیدن روی یک پا:
بالا کشیدن و بلند شدن روی یک پا، باعث افزایش استقامت و بهبود قدرت انفجاری شما می شود، در حالی که تعادل شما را نیز افزایش می دهد.
۱- روی یک پله یا سطح مرتفع قرار بگیرید و دو دمبل ۵ کیلولی در دست بگیرید.
۲- کار را از حالت ایستاده شروع کنید و در حالی که روی یک پا ایستاده اید، زانوی پای دیگر را خم کرده و پا را از ران به سمت بالا حرکت دهید، سپس به حالت قبل بازگردید.
۳- این تمرین را ۱۰ بار برای هر پا انجام دهید.
پرش ارتفاع
هدف از پرش ارتفاع به حداکثر رساندن زمان ماندن شما در هوا از طریق قدرت و حرکات انفجاری است.
۱- کار را در حالت ایستاده آغاز کنید و تا می توانید به سمت بالا بپرید.
۲- بلافاصله پس از فرود بار دیگر بپرید و زمان ماندن پاهایتان روی زمین را به حداقل ممکن برسانید.
۳- از دست هایتان برای با سرعت برخاستن از روی زمین استفاده کنید. هرگز در بین پرش هایتان بیش از ۱ ثانیه روی زمین نایستید.
۴- این حرکت را در ست های ۱۰ تایی تکرار کنید.
محدوده پرش شما آسمان است!
این مهم است که به خاطر داشته باشید پرش عمودی بلند از شما یک فوق ستاره‌ی بسکتبال نمی سازد. توانایی پرش های بلند می تواند توسط بسیاری از تاکتیک های پرسینگ و سایر مهارت های مرتبط به حاشیه رانده شود. اما در ورزشی که سانتیمترها در آن مهم است، افزایش پرش عمودی به شما در دفاع کردن، ریباند کردن و فضاسازی در حمله کمک می کند و فاصله بین پیروزی و شکست در زمین بسکتبال باشد.